Правильно организованное рабочее место позволит не только сделать работу эффективной, но и избежать возможных проблем со здоровьем.
Хорошая организация рабочего места означает в первую очередь правильное расположение компонентов компьютера. От этого зависит не только удобство в работе. Правильное размещение компьютера – это способ избежать проблем с глазами, спиной и руками, а также защититься от излучения.
Для размещения компьютера следует выбрать достаточно просторную и светлую проветриваемую комнату с хорошим освещением. При наличии кондиционера или вентилятора необходимо проследить, чтобы при нахождении за компьютером поток воздуха не был направлен в лицо.
Далее нужно обеспечить наличие всех компонентов рабочего места. Кроме компьютера, стола и стула, стоит приобрести вертикальную подставку для бумаг, чтобы при работе с ними не менялся угол зрения.
Между столом и стеной должно быть свободное пространство. Во–первых, даже стол полутораметровой глубины предполагает, что задняя часть монитора с ЭЛТ будет выступать за его пределы, а во–вторых, будет обеспечен свободный подход к задней стенке системного блока, к которой подходят все кабели.

А зачем компьютеру уход?

Те, кто считают компьютер простым рабочим инструментом вроде молотка, довольно далеки от истины. Человеческая техническая мысль прошла длинный путь, и молоток, не требующий ухода, находится в его начале, а компьютер - в конце. Даже по самой грубой оценке компьютер состоит из 4 компонентов - системного блока, монитора, мыши и клавиатуры. Разобравшись в системном блоке более детально, мы увеличим это число минимум до 10, а уж если вспомнить, что процессор состоит из десятков миллионов транзисторов, то применять к ПК известный закон "надежность машины обратно пропорциональна числу ее узлов" станет совсем страшно. Конечно, на пути ошибок и неисправностей стоит серьезный заслон в виде жесточайших систем контроля качества, которые внедрены на всех крупных заводах по производству электроники, но все-таки компьютер слишком сложен и многое может пойти "не так"…

Чтобы минимизировать вероятность сбоя, нужно эксплуатировать компьютер и его отдельные компоненты в тех режимах, на которые рассчитывал производитель, выводя свои графики надежности. И задача пользователя в меру своих сил оправдывать ожидания производителя. В этом случае техника будет оправдывать ожидания покупателя, тем более что уход за ней не очень сложен и редко занимает много времени.

Польза от профилактических мероприятий, наверное, очевидна - исправно работающий компьютер включается всегда, когда он нужен пользователю, добросовестно открывает и печатает нужные документы, показывает фильмы и крутит музыку, развлекает играми и т. п. Неисправный компьютер приносит массу проблем, портит нервы, требует больше времени для выполнения тех же задач, а иногда попросту теряет документы пользователя, приводя к прямым финансовым и физическим потерям.

Регулярность профилактики

Лучше предотвратить заболевание, чем его лечить. Это вам скажет любой врач. Проблема в том, что для предотвращения заболевания нужно замечать его первые признаки или даже некую неблагоприятную комбинацию факторов, которые могут привести к заболеванию. Поэтому мамы не отпускают своих детей на улицу без шарфа и шапки, когда идет снег и дует ветер, поэтому зубные врачи рекомендуют посещать их для профилактического осмотра два раза в год. И поэтому нельзя протирать монитор от пыли раз в два месяца, а проверку диска на ошибки производить лишь после потери первых рабочих файлов. Эти простые операции нужно производить регулярно. Каждый наш совет сопровождается комментарием - насколько часто следует выполнять ту или иную операцию. Некоторые действия надо делать смотря по ситуации, то есть в том случае, если произошло определенное событие.

Ежедневные операции занимают от нескольких секунд до пяти минут, те, что проводятся дважды в год, могут отнять два-три часа, но они одинаково важны для здоровья вашего компьютера.

Частота операций приводится для среднего домашне-офисного (SOHO) компьютера, который работает ежедневно, но не очень много, до 3-4 ч, и при этом не несет феноменальной нагрузки по обработке сверхбольших объемов данных. На нем играют, редактируют и печатают документы, бродят в сети и т. п. Если вы используете компьютер более интенсивно, все профилактические мероприятия нужно проводить чаще. Тем, кто работает на компьютере реже, увеличивать интервалы между профилактическими мероприятиями нежелательно.

Простейшие советы

Ежедневная забота о компьютере требует мизерных затрат времени. Главное здесь - правильный подход к простейшим операциям, таким, как включение и выключение компьютера. Однажды, привыкнув к нему, вы не будете замечать затрат времени или испытывать неудобства.

Включение и выключение

Правильный порядок включения ПК тоже важен. Последствия его несоблюдения неочевидны, ибо проявляются редко, но зато уже в виде неприятных проблем, на решение которых потребуется много времени. Сначала нужно включить принтер и/или сканер, а также внешний модем, если они потребуются вам в работе. Затем включается монитор (если он питается не через системный блок), и только в последнюю очередь - сам компьютер. Порядок выключения обратный - сначала компьютер, потом, монитор, потом периферия.

Естественно, устройства, подключенные через различные стабилизаторы питания и ИБП, требуют предварительного включения своего питающего прибора. О том, насколько важно его наличие, мы поговорим ниже.

Разыщите в BIOS экран с диагностической информацией. С его помощью будет легко определить, когда процессору становится «душновато».

Выключение компьютера, работающего под ОС Windows, крайне рекомендуется производить штатными средствами, т. е. через меню "Пуск" и его пункт "Завершить работу". Современные компьютеры с материнской платой ATX выключаются под управлением Windows самостоятельно, на более старых ПК без управления питанием вы должны выключить компьютер сами, увидев на экране надпись "Теперь питание можно отключить". При работе под Windows 98 часто встречается проблема - компьютер зависает на последних этапах завершения работы, оставляя на экране картинку с облачками. Простого решения проблемы нет, поэтому до консультации с хорошим специалистом можете выключать компьютер вручную, дав этой картинке побыть экране 30-40 с.

Если при включении компьютера Windows предлагает загрузку в безопасном режиме, попробуйте сначала загрузиться в обычном режиме. Только после того как загрузка не удалась, переходите в безопасный режим.

 Чтобы не лазить в BIOS ежедневно, заведите себе программу-монитор. Она будет следить за «здоровьем» процессора автоматически.

Многих пользователей раздражает программа Scandisk, запускаемая после некорректного завершения работы с компьютером. Конечно, во многих случаях ее запуск будет излишним, но только специалисты и опытные пользователи могут отличить важные и неважные поводы для проверки диска. Поэтому лучше потерпите - регулярная проверка диска избавляет от многих проблем с потерей важных данных. Для самых нетерпеливых имеется аналогичный продукт, входящий в пакет Norton SystemWorks, знаменитый Disk Doctor, выполняющий ту же самую работу более быстро.

Напоследок отметим еще один важный момент. Если вы включили компьютер и вдруг решили его выключить (или наоборот), не торопитесь. Частые включения-выключения очень вредны электронике, особенно работающей от переменного тока. Поэтому обязательно подождите 15 с между включением и выключением ПК.

Мониторинг работы системы

Чтобы видеть, что с вашей системой все в порядке, нужно отслеживать массу параметров ее работы. Упомянем температуру процессора, скорость вращения его вентилятора, напряжение на материнской плате, а также другие, легче измеряемые параметры - свободное место на жестком диске, загрузка процессора, заполненность оперативной памяти и т. п. Для постоянного мониторинга разрабатываются разнообразные программы, например первую группу параметров измеряет утилита MBProbe, а вторую - Norton System Doctor, которая к тому же умеет проверять открываемые файлы на вирусы. Для выполнения этих задач существует масса приложений. Они часто поставляются вместе с материнской платой. Ваше участие в работе необязательно - о критических ситуациях программа известит сама.

Здоровое питание

Для максимально надежной работы компьютера желательно защитить его от пляски напряжения, которая часто встречается в российских электросетях. Минимальный вариант - хороший стабилизатор напряжения (например, ZIS Pilot). От удлинителя с лампочкой его можно отличить по более высокой цене (от $30) и тяжести. Еще более надежный вариант - источник бесперебойного питания (ИБП, UPS). Сегодня они недороги, бытовые модели стоят $40-60, при этом заметно улучшают характеристики электропитания и защищают компьютер от внезапного отключения электросети. Это позволяет владельцу ПК завершить работу штатно, а не внезапно, продлевая таким образом жизнь компьютеру и сохраняя результаты своего труда.

Владельцам ИБП нужно проверять своего защитника ежемесячно. Делается это очень просто - достаточно вытащить вилку ИБП из розетки и проверить, проработает ли компьютер хотя бы две-три минуты. Если проработает - все в порядке.

Комфортный климат

Об охлаждении внутри корпуса мы уже говорили, но вот как насчет охлаждения самого корпуса? Нет, ставить вентилятор возле системного блока необязательно, а вот обеспечить сзади и по бокам толику свободного пространства (хотя бы 20-30 см) очень желательно. Кроме того, не ставьте системный блок под прямые солнечные лучи, а также поблизости от отопительных приборов.

Для защиты от пыли поднимите компьютер с пола. Каждые десять сантиметров играют роль - это легко проверить, подержав компьютер три-четыре месяца на полу, и столько же - на столе. Выбирая место для системного блока, учтите также, что нежелательно подвергать его вибрации, тряске и толчкам. Поэтому стол или подставка под ПК должны быть устойчивы, а сам корпус компьютера защищен от случайного опрокидывания.

Зрение

С помощью глаз мы считываем информацию с дисплея компьютера; этот процесс происходит практически непрерывно в течение всего времени общения с машиной. Постоянная и длительная нагрузка на зрение вызывает к жизни синдром, ставший известным в медицине как CVS или «Синдром Компьютерного Зрения». Какие же патологические процессы являются его причиной?

Процесс первый – обезвоживание. Концентрируясь на информации, отображаемой на мониторе, мы попросту забываем моргать! Моргание – важный физиологический процесс; в момент, когда веко скользит по глазному яблоку, происходит его увлажнение и смывание с его поверхности пылевых микрочастиц.

Когда мы перестаем моргать, поверхность роговицы начинает подсыхать, а пылевые частицы усугубляют раздражение. Кроме того, при такой концентрации внимания, мы непроизвольно раскрываем глаза шире, чем обычно, тем самым увеличивая площадь испарения влаги. Результат – рези в глазах, светобоязнь, ослабление защитных функций глаза, повышение риска возникновения конъюнктивита.

Процесс второй – нарушение аккомодации.

Аккомодация – это способность хрусталика изменять свою форму, что обеспечивает фокусировку на предметах, находящихся на разном расстоянии от человека.

В процессе работы расстояние от глаз до дисплея почти не изменяется, и зрачок долгое время находится в одном и том же положении; мышцы работают лишь на «мелкую подстройку» резкости. Длительное вынужденное однообразие в работе аккомодационных мышц приводит к их дисфункции; их способность менять форму зрачка ослабевает, приводя к близорукости или дальнозоркости (в зависимости от расстояния между глазами и монитором). Если у вас уже есть проблемы с аккомодацией, долгое общение с дисплеем легко может привести к их усугублению.

Стоит также заметить, что концентрация внимания на отображаемой информации заставляет мышцы хрусталика непрерывно выполнять упомянутую выше «подстроечную» работу, что ведет к их утомлению и последующей патологии.

Процесс третий – «выгорание» сетчатки. Наиболее ярко выражен этот процесс у тех, кто постоянно много работает с текстом. Изображение на мониторе в таком режиме работы изменяется очень мало, и часть светочувствительных клеток сетчатки – палочек (rods) и колбочек (cones) постоянно получает неизменный характер засветки. Эти клетки, получающие однородную и интенсивную засветку в течение долгого времени, утомляются, и эффективность восстановления пигментов -фотопсинов (которые разлагаются под действием света, формируя нейрохимический ответ сетчатки на освещение) падает.

*Rod – палочка, светочувствительная клетка, отвечающая за черно-белое зрение;
*Cone – колбочка, светочувствительная клетка, отвечающая за цветовое зрение;
*To Brain (англ.) – к мозгу.

Результат – снижение силы зрения, ослабление способности видеть в темное время суток.

Что делать?

Первый и самый главный метод борьбы с CVS – отдых! Исследования показали, что каждые 30-40 работы желательно делать короткие паузы, во время которых выполнять простейшие упражнения.

Упражнение 1 — «Ближе-дальше»: Это упражнение лучше производить около окна. Поочередно фокусируйте взгляд на близком предмете (например, собственном пальце) и удаленном (окно дома вдалеке). Постарайтесь расположить палец так, чтобы он находился почти на одной линии с удаленным предметом, так, чтобы практически не приходилось переводить взгляд.

Упражнение 2 – «Вращаем глазами»: Смотрим прямо перед собой. Затем совершаем несколько движений глазными яблоками «налево – вниз – направо – вниз – направо». Затем – серия аналогичных движений туда-сюда по верхней дуге.

Упражнение 3 – «Зажмуривание»: Несколько раз подряд крепко зажмуриваем глаза.

Во время упражнений мы, по сути, разминаем аккомодационные и глазодвигательные мышцы, а также стимулируем кровоснабжение глаз, способствуем нормализации внутриглазного давления. Попробуйте, и вы почувствуете, как утомленные глаза почувствуют себя лучше.

Не забываем также и про моргание. Неплохим напоминанием может стать налепленная на монитор бумажка с призывом: «Моргай!»

Важными моментами также являются правильное расположение монитора по отношению к глазам: расстояние не менее 50 см, угол между линией взгляда, направленного в его центр и нормалью (перпендикуляром) в той же точке должен составлять около 35°.

Стоит помнить и про правильное освещение. Оно не должно быть слишком ярким – но и в темноте работать не стоит. При планировании расположения рабочего места стоит иметь в виду расположение источников света, включая окна: на мониторе не должно быть бликов и сторонней засветки. Обратите особенное внимание на этот аспект, если ваш монитор обладает «глянцевой» матрицей.

Если целиком избавиться от бликов и засветки не получается, можно попробовать изготовить бленду из обыкновенного чертежного ватмана и закрепить ее на мониторе с помощью скотча. Красота рабочего места, возможно, и пострадает, но собственное здоровье обычно заметно дороже эстетики.

Опорно-двигательный аппарат

Рабочий день еще не кончился – а уже болит шея, плечи, ломят запястья, невыносимо стреляет в своде кисти, лежащей на спине пластмассового грызуна. Немудрено; тело героя клавиатурно-дисплейного фронта требует к себе ничуть не меньшего внимания, чем его глаза.

Какие же основные проблемы возникают в этой области?

Позвоночник и мышцы спины

Слишком высокий или слишком низкий стол, равно как и неудобное кресло, грозят вашей спине и шее серьезной бедой. При неправильном расположении монитора относительно глаз, работающий за ним вынужден наклонять шею, изгибая позвоночник, что ведет к повышению нагрузки на мышцы и межпозвоночные диски. Утомление мышц приводит к возникновению болей в них; неправильное же положение позвоночника ведет, в конечном итоге, к искривлениям позвоночного столба, остеохондрозу, грыжам межпозвоночных дисков.

Другая причина развития болей в мышцах и остеохондроза – неэргономичная конструкция рабочего кресла; очень часто у массово закупаемых в офисы дешевых кресел слишком короткие или хлипкие спинки и сиденья, отсутствует поясничная поддержка, а возможности для регулировки оставляют желать лучшего.

Плечи, руки, кисти.

У вашего кресла нет подлокотников, а стол недостаточно глубок, чтобы заменить их возможностью положить на него предплечья? Значит, через некоторое время вы наверняка заметите неприятные ощущения в плечах и предплечьях. Запястья и кисти также не заставят себя долго ждать.

Необходимость поддерживать руки на весу быстро утомит ваши мышцы, превращая ваш труд из интеллектуального в физический. Если же у вас уже есть проблемы с позвоночником, и вы постоянно вынуждены сознательно контролировать положение собственной спины и шеи, утомление мышц рук неизбежно сделает вашу задачу более сложной.

Что делать?

Первое и самое главное — постарайтесь сделать так, чтобы работать за компьютером было УДОБНО. Если стол слишком низок, а кресло плохо регулируется по высоте – подложите что-нибудь под монитор; под клавиатуру и мышь также придется изобрести подставку. Если стол слишком высок, поднимите сиденье повыше и не забудьте подставку под ступни; ноги не должны болтаться в воздухе. Впрочем, гораздо лучше потребовать у начальства нормальный стол.

То, на чем вы сидите, ничуть не менее важно. Кресло, используемое при длительной работе за компьютером обязательно должно иметь подлокотники и широкую спинку высотой не менее чем от таза до плечевого пояса; рельеф спинки должен предусматривать наличие поясничной поддержки (в отсутствие спинки работать дольше нескольких минут вообще не стоит!). Если конструкция кресла предусматривает регулировку наклона сиденья и спинки, а также высоту подлокотников – это очень хорошо; возможность изменять рабочее положение поможет вам меньше утомляться.

Однако, сколь бы удобно ни было организовано рабочее место, забывать об отдыхе ни в коем случае нельзя. Рекомендация о пятиминутном отдыхе каждые полчаса столь же справедлива для опорно-двигательной системы, сколь и для глаз*.

*или 10 минут каждый час, или 15 минут каждый час – вариантов много, каждый подбирает себе сам оптимальный ритм работы и отдыха.

Встаньте с кресла, пройдитесь по офису. Потянитесь. Встряхните руками так, чтобы они расслабились. Если есть возможность, проделайте несколько несложных упражнений.

Упражнение 1: «птица расправляет крылья»: Встаньте, ноги – вместе, руки свободно висят вдоль корпуса. Приподнимитесь на цыпочки, одновременно прогибая спину вперед в грудном отделе и отводя руки чуть назад, одновременно стараясь повернуть кисти ладонями наружу. Повторите несколько раз. Данное упражнение предназначено прежде всего для тех, кто имеет склонность сутулиться; оно разминает мышцы спины и заставляет позвоночник выпрямляться.

Упражнение 2: «маятник наоборот»: Данное упражнение можно выполнять как стоя во время перерыва, так и сидя в кресле, на минутку оторвавшись от работы с клавиатурой.

Сцепите пальцы рук перед собой так, чтобы ладони смотрели наружу. Поднимите сцепленные руки над головой, потянитесь. Совершайте наклоны в стороны так, чтобы торс отклонялся от вертикали, но тазовый пояс оставался неподвижен.

Это упражнение борется со сколиозом, но не только; часть разминаемых мышц также работает на поддержание спины в выпрямленном положении.

Упражнение 3: «игра плечами»: Это упражнение также можно выполнять как стоя, так и «без отрыва от производства».

Подвигайте плечами. Несколько раз поднимайте каждое плечо отдельно, затем – оба вместе; движение похоже на обычное пожимание плечами.

Подвигайте сначала одним, потом другим плечом вперед назад. Попробуйте подвигать обоими плечами одновременно (одно вперед, другое назад).

Теперь, для желающих – самое сложное: вращение плечами. Попробуйте повращать взад-вперед каждым плечом так, чтобы локоть оставался более-менее неподвижным. Получилось? Если да, то попробуйте повращать плечами в противоположных направлениях: правое – вперед, левое – назад, и наоборот.

Уверен, что после нескольких попыток заставить свои плечи правильно работать, вы почувствуете небывалое облегчение после того, как вернетесь к работе. Если же у вас получится контролировать ваши плечи, в вашем распоряжении окажется отличный маленький комплекс упражнений, помогающий вашему телу противостоять тяготам напряженного умственного труда.

Легко понять, что эта серия упражнений разминает затекающие мышцы плечевого пояса. Кстати, неплохо в конце этой серии глубоко, но осторожно покачать головой – влево-вправо и вперед-назад. Это поможет расслабить мышцы шеи.

Если же вы спохватились слишком поздно, и искривление позвоночника стало для вас печальным настоящим – ни в коем случае не запускайте процесс. Позвоночник является вместилищем главной проводящей системы организма – спинного мозга, корешки которого обеспечивают иннервацию большинства систем организма. При возникновении остеохондроза или, тем более, грыже диска, возможны повреждения этих корешков, что может привести к необратимым проблемам со здоровьем. Обратитесь ко врачу; он назначит вам корректирующие осанку мероприятия, включающие в себя лечебную физкультуру, лечение положением и мануальную терапию (массаж), и, возможно, ношение специального корректора осанки.